Achtsamkeit – Eine Reise ins Hier und Jetzt
Achtsamkeit – Eine Reise ins Hier und Jetzt
Was ist Achtsamkeit eigentlich?
Achtsamkeit, oft auch als Mindfulness bezeichnet, ist die
Fähigkeit, bewusst im gegenwärtigen Moment zu sein. Es bedeutet, unsere
Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen ohne Bewertung wahrzunehmen. Stell dir
vor, du beobachtest den Fluss deiner Gedanken wie Wolken am Himmel ziehen. Du
beobachtest sie, ohne sie zu beurteilen oder festzuhalten.
Die Elemente der Achtsamkeit
Eine achtsame Haltung zeichnet sich durch folgende Elemente aus:
- Gegenwärtig sein
- Annehmend sein
- Mitfühlend sein
- Einen Sein-Modus wählen
- Offenheit/Anfängergeist
1. Gegenwärtig sein
Wie das geht: Versuche, deine Aufmerksamkeit immer
wieder in den gegenwärtigen Moment zurückzuführen. Das kannst du üben, indem du
dich auf deine Sinne konzentrierst: Was siehst, hörst, riechst, schmeckst und
fühlst du gerade?
Warum das wichtig ist: Indem wir im Hier und Jetzt
ankommen, entkommen wir dem Kreislauf negativer Gedanken und Sorgen um die
Zukunft. Wir können die kleinen Freuden des Lebens besser genießen und uns
entspannter fühlen.
Alltagsbeispiel: Beim Essen bewusst jeden Bissen
kauen und die Aromen genießen, anstatt nebenbei E-Mails zu checken.
2. Annehmend sein
Wie das geht: Annehmen bedeutet nicht, etwas zu mögen
oder gutzuheißen. Es bedeutet, etwas ohne Widerstand wahrzunehmen. Wenn
negative Gedanken auftauchen, beobachte sie einfach, ohne sie zu bewerten oder
zu bekämpfen.
Warum das wichtig ist: Akzeptanz hilft uns, mit
schwierigen Situationen besser umzugehen und weniger Energie in Widerstand zu
stecken.
Alltagsbeispiel: Wenn du dich gestresst fühlst,
anstatt dich selbst dafür zu verurteilen, akzeptiere dieses Gefühl einfach.
3. Mitfühlend sein
Wie das geht: Übe Mitgefühl, indem du dich in die
Lage anderer hineinversetzt und versuchst, ihre Perspektive einzunehmen. Auch
Selbstmitgefühl ist wichtig: Behandle dich selbst so freundlich und
verständnisvoll, wie du es einem guten Freund tun würdest.
Warum das wichtig ist: Mitgefühl stärkt unsere
Beziehungen zu anderen und hilft uns, uns selbst besser zu verstehen.
Alltagsbeispiel: Wenn du einen Fehler machst, sei
nicht zu hart zu dir selbst. Erkenne an, dass jeder Fehler macht, und lerne
daraus.
4. Einen Sein-Modus wählen
Wie das geht: Nimm dir regelmäßig Zeit für entspannte
Aktivitäten, bei denen du einfach nur bist. Das kann ein Spaziergang in der
Natur, ein Bad oder einfach nur ein paar Minuten Stille sein.
Warum das wichtig ist: In unserer schnelllebigen Welt
ist es wichtig, bewusst Pausen einzulegen und einfach nur zu sein. Das hilft
uns, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken.
Alltagsbeispiel: Anstatt ständig etwas zu tun, setz
dich einfach hin und beobachte, was um dich herum passiert.
5. Offenheit/Anfängergeist
Wie das geht: Behalte eine neugierige und offene
Haltung gegenüber neuen Erfahrungen. Sei bereit, deine Meinung zu ändern und
Neues zu lernen.
Warum das wichtig ist: Offenheit hilft uns, neue
Perspektiven einzunehmen und unser Leben zu bereichern.
Alltagsbeispiel: Wenn du etwas Neues ausprobierst,
gehe mit einer offenen Haltung heran und sei bereit, überrascht zu werden.
Wie wirkt eine achtsame Haltung?
Eine achtsame Haltung kann:
- Stress reduzieren
- Die Konzentration verbessern
- Emotionale Stabilität fördern
- Die Selbstwahrnehmung stärken
- Die Beziehungen zu anderen verbessern
Achtsamer Umgang mit Gefühlen, Gedanken und Mitmenschen
Gefühle
Beobachten ohne Werten: Stell dir deine Gefühle wie
Wolken am Himmel vor. Sie kommen und gehen. Anstatt sie zu bewerten ("Das
ist aber schlecht!"), beobachte sie einfach.
Akzeptanz statt Widerstand: Wenn Trauer aufkommt,
akzeptiere sie. Widerstand kostet nur Energie und verstärkt das Gefühl oft
noch.
Gefühlstagebuch: Ein Gefühlstagebuch kann helfen,
deine Emotionen besser zu verstehen und zu verarbeiten. Schreibe auf, was du
fühlst und welche Situationen diese Gefühle auslösen.
Gedanken
Gedanken sind keine Fakten: Erinnere dich daran, dass
Gedanken nur mentale Ereignisse sind, keine absoluten Wahrheiten.
Gedankentraining: Übe, deine Gedanken zu beobachten,
ohne ihnen zu folgen. Wenn du merkst, dass du in Grübeleien versinkst, lenke
deine Aufmerksamkeit sanft zurück in den gegenwärtigen Moment.
Achtsame Selbstgespräche: Sprich mit dir selbst so,
wie du es mit einem guten Freund tun würdest. Vermeide negative Selbstgespräche.
Selbst und Mitmenschen
Selbstmitgefühl: Behandle dich selbst mit
Freundlichkeit und Verständnis, besonders wenn du Fehler machst oder dich
schwach fühlst.
Aktives Zuhören: Wenn jemand mit dir spricht,
konzentriere dich voll und ganz auf die Person und ihre Worte. Vermeide es,
schon während sie spricht, deine Antwort zu formulieren.
Empathie: Versuche, dich in die Lage anderer
hineinzuversetzen und ihre Gefühle nachzuvollziehen.
Sinnesreize und Körperwahrnehmung
Bodyscan: Eine einfache Übung, um deinen Körper
achtsam wahrzunehmen. Liege oder sitze bequem und scanne deinen Körper von den
Füßen bis zum Kopf.
Achtsames Essen: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten.
Kaue jeden Bissen bewusst und genieße die Aromen.
Natur bewusst wahrnehmen: Gehe spazieren und achte
auf die Geräusche der Natur, die verschiedenen Grüntöne der Pflanzen, die Sonne
auf deiner Haut.
Wie kann ich eine achtsame Haltung leben?
Achtsamkeitsübungen:
Meditation: Tägliche kurze Meditationssitzungen
können dabei helfen, die Konzentration zu schärfen und Stress abzubauen.
Yoga: Yoga verbindet körperliche Übungen mit
Atemübungen und Meditation.
Achtsames Schreiben: Schreibe über deine Gedanken und
Gefühle ohne zu zensieren.
Achtsames Gehen: Konzentriere dich beim Gehen auf
deine Schritte, deine Atmung und die Umgebung.
Achtsamkeit im Alltag:
Achtsames Duschen: Spüre das Wasser auf deiner Haut,
den Duft der Seife. Wasche negative Gefühle und Gedanken ab.
Achtsames Spülen: Konzentriere dich auf das Gefühl
des Wassers auf deinen Händen und das Geräusch des Wassers.
Achtsames Arbeiten: Nimm bewusst wahr, was du gerade
tust, anstatt nebenbei E-Mails zu checken.
Achtsamkeit ist keine Fähigkeit, die man einmal erlernt und
dann beherrscht. Es ist eine Praxis, die regelmäßig geübt werden muss. Mit
Achtsamkeit kannst du dein Leben bewusster gestalten und mehr Zufriedenheit
erfahren.
